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The Mediterranean Diet is based on the traditional foods that people used to eat in countries like Italy and Greece…and to a great degree still eat today. The principal is that a plant-based diet with lean proteins and healthy fats is not only great for weight loss but also promotes health. It’s a heart-healthy eating approach that emphasizes fresh, whole foods and is adjustable for most people.
For the Mediterranean Diet you can eat vegetables, fruits, nuts, seeds, legumes, potatoes, whole grains, breads, herbs, spices, fish, seafood, and extra virgin olive oil to a large degree. You can eat poultry, eggs, cheese, and yogurt in moderation and on occasion have red meat. You’re even allowed a moderate amount of red wine…5 ounces or less daily for women (about 1 glass) and no more than 10 ounces daily for men (about 2 glasses). You won’t be eating sugar-sweetened beverages, added sugars, processed meat, refined grains, refined oils, or any other highly processed foods.
| Approximate Daily Nutrient Breakdown |
|---|
| 25% – 35% daily from Fats |
| 50% – 60% daily from Carbs |
| 18% – 25% daily from Protein |
- Eat vegetables, fruits, fish & seafood, extra virgin olive oil, nuts, seeds, legumes, potatoes, and whole grains frequently.
- Moderate amounts of poultry, eggs, and dairy are fine.
- Limit red meat to very minimal amounts infrequently.
Suggested Foods
|
PROTEINS (4 oz. serving) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
|
Eye of Round |
188 |
5 |
0 |
33 |
||||||||||||||||||||
|
Ribeye Steak (similar fatty cuts) |
300 |
20 |
1 |
27 |
||||||||||||||||||||
|
Beef Roast |
200 |
9 |
0 |
28 |
||||||||||||||||||||
|
Veal |
160 |
5 |
0 |
26 |
||||||||||||||||||||
|
Ground Beef (80/20 fat) |
280 |
23 |
0 |
19 |
||||||||||||||||||||
|
Beef Sausage (1 link) |
88 |
7 |
1 |
4 |
||||||||||||||||||||
|
Beef Hot Dog (1) |
163 |
14 |
2 |
6 |
||||||||||||||||||||
|
Liver |
150 |
4 |
4 |
23 |
||||||||||||||||||||
|
Ham (cured – 11% fat) |
211 |
10 |
0 |
29 |
||||||||||||||||||||
|
Bacon (regular cut – 4 slices) |
540 |
50 |
1 |
22 |
||||||||||||||||||||
|
Pork Chop |
200 |
18 |
0 |
30 |
||||||||||||||||||||
|
Pork Loin |
212 |
10 |
0 |
28 |
||||||||||||||||||||
|
Ground Pork (79/21 fat) |
298 |
24 |
0 |
19 |
||||||||||||||||||||
|
Pork Sausage (1 link) |
86 |
7 |
1 |
4 |
||||||||||||||||||||
|
Pork Hot Dog (1) |
170 |
16 |
1 |
6 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken – Dark Meat (with skin) |
275 |
18 |
0 |
25 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken – Dark Meat (without skin) |
200 |
10 |
0 |
25 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken Breast (with skin) |
194 |
11 |
0 |
24 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken Breast (without skin) |
124 |
1 |
0 |
26 |
||||||||||||||||||||
|
Ground Chicken (breast) |
140 |
0 |
0 |
21 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken Sausage (1 link) |
63 |
2 |
1 |
4 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken Hot Dog (1) |
143 |
12 |
2 |
6 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey – Dark Meat (with skin) |
194 |
9 |
0 |
26 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey – Dark Meat (without skin) |
162 |
5 |
0 |
28 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey Breast (with skin) |
175 |
6 |
0 |
29 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey Breast (without skin) |
137 |
1 |
0 |
31 |
||||||||||||||||||||
|
Ground Turkey (85/15 fat) |
184 |
12 |
0 |
21 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey Sausage (1 link) |
45 |
0 |
1 |
5 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey Hot Dog (1) |
136 |
8 |
1 |
6 |
||||||||||||||||||||
|
Lamb Chop |
300 |
25 |
0 |
19 |
||||||||||||||||||||
|
Ground Lamb |
330 |
27 |
0 |
23 |
||||||||||||||||||||
|
Salmon |
210 |
12 |
0 |
23 |
||||||||||||||||||||
|
Mackerel |
261 |
16 |
0 |
21 |
||||||||||||||||||||
|
Herring |
179 |
10 |
0 |
20 |
||||||||||||||||||||
|
Sardines (canned in oil) |
238 |
15 |
1 |
23 |
||||||||||||||||||||
|
Anchovies |
162 |
5 |
0 |
26 |
||||||||||||||||||||
|
Tuna (fresh fillet) |
123 |
1 |
0 |
27 |
||||||||||||||||||||
|
Tuna (canned in oil) |
218 |
9 |
0 |
32 |
||||||||||||||||||||
|
Trout |
168 |
7 |
0 |
24 |
||||||||||||||||||||
|
Halibut |
114 |
2 |
0 |
22 |
||||||||||||||||||||
|
Cod |
93 |
1 |
0 |
20 |
||||||||||||||||||||
|
Catfish |
121 |
5 |
0 |
18 |
||||||||||||||||||||
|
Mahi-Mahi |
96 |
1 |
0 |
21 |
||||||||||||||||||||
|
Sea Bass |
125 |
1 |
0 |
24 |
||||||||||||||||||||
|
Orange Roughy |
186 |
1 |
0 |
18 |
||||||||||||||||||||
|
Tilapia |
208 |
2 |
9 |
22 |
||||||||||||||||||||
|
Shrimp |
110 |
3 |
4 |
18 |
||||||||||||||||||||
|
Crab (fresh – not imitation) |
98 |
1 |
0 |
20 |
||||||||||||||||||||
|
Lobster |
96 |
1 |
0 |
20 |
||||||||||||||||||||
|
Scallops |
89 |
1 |
4 |
11 |
||||||||||||||||||||
|
Oysters (about 8 fresh oysters – not canned) |
100 |
3 |
5 |
10 |
||||||||||||||||||||
|
Clams |
91 |
1 |
4 |
16 |
||||||||||||||||||||
|
Mussels |
146 |
4 |
6 |
15 |
||||||||||||||||||||
|
Octopus |
92 |
1 |
3 |
17 |
||||||||||||||||||||
|
Calimari |
104 |
2 |
4 |
18 |
||||||||||||||||||||
|
Egg (1 large) |
71 |
5 |
0 |
7 |
||||||||||||||||||||
|
Egg Whites (6 total) |
102 |
1 |
1 |
22 |
||||||||||||||||||||
|
Egg Substitute (1/4 cup) |
57 |
0 |
2 |
8 |
||||||||||||||||||||
|
Tofu (4 oz. extra firm – cubed) |
65 |
2 |
2 |
8 |
||||||||||||||||||||
|
Tempeh (4 oz. – cubed) |
222 |
13 |
11 |
21 |
||||||||||||||||||||
|
Seitan (4 oz. – cubed) |
130 |
2 |
5 |
24 |
||||||||||||||||||||
|
Textured Vegetable Protein (1/4 cup) |
80 |
0 |
7 |
12 |
|
NUTS/NUT BUTTERS |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Almonds (1/4 cup) | 158 | 13 | 6 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Almond Butter (2 Tbsp.) | 199 | 18 | 7 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Macadamia Nuts (1/4 cup) | 240 | 25 | 5 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Macadamia Nut Butter (2 Tbsp.) | 217 | 22 | 4 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Cashews (1/4 cup – whole) | 179 | 14 | 10 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Cashew Butter (2 Tbsp.) | 177 | 15 | 9 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Pecans (1/4 cup – whole) | 179 | 18 | 3 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Pecan Butter (2 Tbsp.) | 217 | 22 | 3 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Pistachios (1/4 cup – shelled) | 171 | 14 | 9 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Pistachio Butter (2 Tbsp.) | 168 | 13 | 9 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Walnuts (1/4 cup – whole) | 131 | 17 | 4 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Walnut Butter (2 Tbsp.) | 215 | 20 | 2 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Hazelnuts (1/4 cup – whole) | 212 | 21 | 6 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Hazelnut Butter (2 Tbsp. w/chocolate) | 183 | 14 | 13 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Brazil Nuts (1/4 cup – whole) | 188 | 19 | 4 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Pine Nuts (1/4 cup – whole) | 225 | 23 | 5 | 5 |
|
Grains & Breads (Varies) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Brown Rice (1/2 cup cooked) | 108 | 1 | 22 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Barley (1/2 cup cooked) | 97 | 0 | 22 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Buckwheat (1/2 cup cooked) | 77 | 1 | 17 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Bulgur (1/4 cup uncooked) | 140 | 1 | 30 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Whole Oats (1/2 cup cooked) | 210 | 4 | 38 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Popcorn | 90 | 1 | 19 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Whole Wheat Couscous (1/4 cup uncooked) | 210 | 4 | 38 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Quinoa (rinsed, uncooked –1/4 cup) | 170 | 3 | 30 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Whole Wheat Pasta (1 cup cooked) | 173 | 1 | 37 | 8 | ||||||||||||||||||||
| Egg Pasta (1 cup cooked) | 168 | 2 | 30 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Whole Wheat Flour (1/4 cup) | 130 | 1 | 26 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Phyllo (1 sheet) | 56 | 1 | 10 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Whole Wheat Bread (1 slice) | 100 | 2 | 18 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Rye Bread (1 slice) | 80 | 2 | 15 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Pita Bread (whole wheat – 1 piece) | 74 | 1 | 15 | 3 |
|
BEANS (1/3 cup) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Lentils | 324 | 1 | 55 | 27 | ||||||||||||||||||||
| White Beans | 100 | 1 | 17 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Chickpeas | 143 | 1 | 27 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Fava Beans (yellow split peas) | 193 | 1 | 33 | 15 |
|
DAIRY PROTEINS (varied amt.) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Whole Milk (1/2 cup) | 74 | 4 | 6 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Plain Greek Yogurt (1/2 cup – full fat) | 129 | 11 | 10 | 14 | ||||||||||||||||||||
| Plain Regular Yogurt (1/2 cup – full fat) | 72 | 4 | 6 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Half-&-Half (2 Tbsp.) | 40 | 3 | 1 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Heavy Cream (2 Tbsp.) | 104 | 11 | 1 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Cream Cheese (2 Tbsp.) | 100 | 9 | 2 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Cottage Cheese (1/2 cup – 2% fat) | 100 | 2 | 4 | 14 | ||||||||||||||||||||
| Mayonnaise (2 Tbsp. – full fat) | 148 | 15 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Butter (2 Tbsp. – full fat) | 204 | 23 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Ghee (2 Tbsp.) | 225 | 15 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Cheddar (2 oz. = 2 x 1 in. cubes) | 225 | 18 | 1 | 14 | ||||||||||||||||||||
| Swiss (2 slices = 2 oz.) | 213 | 16 | 3 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Provolone (2 slices = 2 oz.) | 197 | 14 | 1 | 14 | ||||||||||||||||||||
| Parmesan (2 Tbsp. – grated) | 43 | 3 | 1 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Mozzarella (2 oz. – whole milk; 2 x 1 in. cubes) | 175 | 13 | 1 | 13 | ||||||||||||||||||||
| Ricotta (1/4 cup – whole milk) | 107 | 8 | 2 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Mascarpone (2 Tbsp.) | 128 | 13 | 1 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Blue Cheese (1/4 cup – crumbled) | 120 | 10 | 1 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Feta (1/4 cup – crumbled) | 99 | 8 | 2 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Goat Cheese (2 oz. = 2 x 1/4 in. discs – soft) | 150 | 10 | 1 | 10 | ||||||||||||||||||||
| Brie (1/2 cup – slices) | 240 | 20 | 0 | 15 | ||||||||||||||||||||
| Soy Milk (1 cup – plain/unsweetened) | 115 | 4 | 9 | 8 | ||||||||||||||||||||
| Coconut Milk (1 cup – plain/unsweetened carton) | 60 | 5 | 1 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Almond Milk (1 cup – plain/unsweetened) | 50 | 3 | 6 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Cashew Milk (1 cup – plain/unsweetened) | 45 | 2 | 6 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Hemp Milk (1 cup – plain/unsweetened) | 75 | 7 | 1 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Soy Yogurt (1 cup – plain/unsweetened) | 65 | 3 | 1 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Coconut Yogurt (1 cup – plain/unsweetened) | 58 | 3 | 9 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Soy Mayonnaise (2 Tbsp.) | 70 | 6 | 5 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Tofu Mayonnaise (2 Tbsp.) | 97 | 10 | 1 | 2 |
|
VEGETABLES (1 cup serving) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Broccoli (1/2 inch pieces) | 31 | 0 | 6 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Cauliflower (1/2 inch pieces) | 27 | 0 | 6 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Carrots (1/4 inch slices) | 50 | 0 | 12 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Tomatoes (chopped) | 35 | 0 | 7 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Cucumber (1/4 inch slices) | 16 | 0 | 4 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Celery (1/4 inch slices) | 15 | 0 | 3 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Onion (chopped) | 60 | 0 | 2 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Asparagus (1in pieces) | 20 | 0 | 4 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Zucchini (1/4 inch slices) | 20 | 0 | 4 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Artichoke Hearts | 25 | 0 | 6 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Leeks (chopped) | 54 | 0 | 13 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Fennel (chopped) | 27 | 0 | 6 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Beets (1/4 inch slices) | 58 | 0 | 13 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Brussels Sprouts (whole) | 38 | 0 | 8 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Corn | 88 | 1 | 20 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Green Beans (chopped) | 31 | 0 | 7 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Okra (chopped) | 33 | 0 | 7 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Peas | 118 | 1 | 21 | 8 | ||||||||||||||||||||
| Potatoes (1/2 inch pieces | 116 | 0 | 26 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Sweet Potatoes (1/2 inch pieces | 114 | 0 | 27 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Bell Pepper (chopped – green, yellow, red) | 60 | 0 | 7 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Mushrooms (chopped) | 19 | 0 | 3 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Eggplant (1 inch cubes) | 20 | 0 | 5 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Spaghetti Squash (1 inch cubes) | 31 | 1 | 7 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Butternut Squash (1 inch cubes) | 63 | 0 | 16 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Acorn Squash (1 inch cubes) | 56 | 0 | 15 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Cabbage (chopped) | 20 | 0 | 5 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Spinach (chopped) | 7 | 0 | 1 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Lettuce (chopped – dark varieties are best) | 8 | 0 | 2 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Endive (chopped) | 7 | 0 | 2 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Radicchio (chopped) | 9 | 0 | 2 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Kale (chopped) | 34 | 0 | 7 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Kohlrabi (chopped) | 36 | 0 | 8 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Bok Choy (chopped) | 9 | 0 | 2 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Swiss Chard (chopped) | 7 | 0 | 1 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Collard Greens (chopped) | 11 | 0 | 2 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Bamboo Shoots (1/2 inch slices) | 42 | 0 | 8 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Black Olives (10 olives – whole) | 51 | 4 | 3 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Green Olives (10 olives – whole w/pimento) | 55 | 4 | 2 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Radishes (1/2 cup – thin slices) | 10 | 0 | 2 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Chives (2 Tbsp. – chopped) | 2 | 0 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Miso Paste (2 Tbsp.) | 60 | 2 | 9 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Hummus (2 Tbsp.) | 50 | 3 | 4 | 2 |
|
FRUIT (1/2 cup serving) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Avocado (sliced) | 117 | 11 | 6 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Coconut (unsweetened – shredded) | 264 | 24 | 7 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Strawberries (whole) | 24 | 0 | 6 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Blueberries (whole) | 43 | 0 | 11 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Raspberries (whole) | 33 | 0 | 8 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Blackberries (whole) | 31 | 0 | 7 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Apples (slices) | 29 | 0 | 8 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Pears (slices) | 44 | 0 | 11 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Cherries (whole with pit) | 37 | 0 | 9 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Watermelon (1 inch cubes) | 24 | 0 | 6 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Cantaloupe (1 inch cubes) | 27 | 0 | 7 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Honeydew (1 inch cubes) | 31 | 0 | 8 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Lime (sections and zest) | 20 | 0 | 7 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Lemon (sections and zest) | 33 | 0 | 10 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Orange (sections and zest) | 65 | 0 | 16 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Tangerine (sections and zest) | 47 | 0 | 12 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Fig (whole – fresh) | 37 | 0 | 10 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Apricot (whole) | 17 | 4 | 4 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Grapefruit (sections and zest) | 44 | 0 | 11 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Banana (medium) | 105 | 0 | 27 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Kiwi (medium) | 42 | 0 | 10 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Peach (medium) | 59 | 0 | 14 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Grapes (whole) | 31 | 0 | 8 | 1 |
|
OILS (2 Tbsp. serving) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Olive Oil (extra virgin/cold pressed) | 240 | 28 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Canola Oil | 240 | 28 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Grapeseed Oil | 240 | 28 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Safflower Oil | 240 | 28 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Sesame Oil | 240 | 28 | 0 | 0 |
|
SEEDS (2 Tbsp. serving) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Chia Seeds | 139 | 9 | 12 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Flax Seeds | 100 | 7 | 5 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Pumpkin Seeds/Pepitas (roasted & salted) | 137 | 6 | 5 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Sunflower Seeds (roasted & salted) | 129 | 11 | 5 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Sesame Seeds | 104 | 9 | 4 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Poppy Seeds | 95 | 7 | 5 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Tahini | 178 | 16 | 6 | 5 |
- BEVERAGES/LIQUIDS/MISC.
- Water: still or sparkling; a staple on the diet for proper hydration.
- Coffee: black (in moderation) without sweeteners/flavorings of any kind.
- Tea: black, green (matcha), and herbal are best.
- Alcohol: Red Wine. (in minimal amounts)
- Broth: organic bone broth is best, watch for added sugars & check the nutritional facts for details.
- Flavorings: allowed citrus items are best.
- Sweeteners: VERY minimal sugar or honey if necessary; Stevia in very minimal amounts in place of sugar.
- Spices: fresh or dried are fine; opt for powders and avoid salts; carefully read labels on dried varieties
- Condiments: low/no sugar is best (carefully read labels & account for ingredients); use sparingly.
- Vinegars: Balsamic and Red Wine Vinegars are best.