No products in the cart.
The DASH Diet stands for “Dietary Approaches to Stop Hypertension” and is a diet plan designed to help reduce high blood pressure through dietary changes. This diet comes from the National Heart, Lung, and Blood Institute and while it’s similar to the Mediterranean Diet it does present some differences. There really isn’t any food forbidden on the DASH diet, it’s just that making healthier choices is the main goal.
The principal of the DASH diet is that it’s a plant-based approach to eating that emphasizes more fruit, vegetables, poultry, fish, legumes, nuts, low fat dairy, whole grains, and some healthy fats. There is room for minimal meat on the plan but no refined sugar, flour, or processed foods. This diet is not only great for helping to lower blood pressure but also for weight loss and promoting overall health. It’s a heart-healthy eating approach that emphasizes fresh, whole foods and is adjustable for most people.
| Approximate Daily Nutrient Breakdown |
|---|
| Grains: 6-8 servings (1 slice or ½ cup) |
| Vegetables: 4-5 servings (1 cup raw, ½ cup chopped) |
| Fruit: 4-5 servings (1 medium item, ½ cup whole or chopped fresh/frozen/canned) |
| Dairy: 2-3 servings (1 cup) |
| Fats/Oils: 2-3 servings (1 Tbl.) |
| Poultry/Fish: 6 servings (1 oz.) |
| Meat/Nuts/Seeds: 4-5 servings per WEEK |
- Eat vegetables, fruits, fish & seafood, extra virgin olive oil, nuts, seeds, legumes, potatoes, and whole grains frequently.
- Moderate amounts of poultry, eggs, and dairy are fine.
- Limit red meat to very minimal amounts infrequently.
- Replace salt with flavorful herbs and spices.
Suggested Foods
The Fat, Carbs and Protein values below are measured in grams.
|
PROTEINS (4 oz. serving) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
|
Eye of Round |
188 |
5 |
0 |
33 |
||||||||||||||||||||
|
Ribeye Steak (similar fatty cuts) |
300 |
20 |
1 |
27 |
||||||||||||||||||||
|
Beef Roast |
200 |
9 |
0 |
28 |
||||||||||||||||||||
|
Veal |
160 |
5 |
0 |
26 |
||||||||||||||||||||
|
Ground Beef (80/20 fat) |
280 |
23 |
0 |
19 |
||||||||||||||||||||
|
Beef Sausage (1 link) |
88 |
7 |
1 |
4 |
||||||||||||||||||||
|
Beef Hot Dog (1) |
163 |
14 |
2 |
6 |
||||||||||||||||||||
|
Liver |
150 |
4 |
4 |
23 |
||||||||||||||||||||
|
Ham (cured – 11% fat) |
211 |
10 |
0 |
29 |
||||||||||||||||||||
|
Bacon (regular cut – 4 slices) |
540 |
50 |
1 |
22 |
||||||||||||||||||||
|
Pork Chop |
200 |
18 |
0 |
30 |
||||||||||||||||||||
|
Pork Loin |
212 |
10 |
0 |
28 |
||||||||||||||||||||
|
Ground Pork (79/21 fat) |
298 |
24 |
0 |
19 |
||||||||||||||||||||
|
Pork Sausage (1 link) |
86 |
7 |
1 |
4 |
||||||||||||||||||||
|
Pork Hot Dog (1) |
170 |
16 |
1 |
6 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken – Dark Meat (with skin) |
275 |
18 |
0 |
25 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken – Dark Meat (without skin) |
200 |
10 |
0 |
25 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken Breast (with skin) |
194 |
11 |
0 |
24 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken Breast (without skin) |
124 |
1 |
0 |
26 |
||||||||||||||||||||
|
Ground Chicken (breast) |
140 |
0 |
0 |
21 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken Sausage (1 link) |
63 |
2 |
1 |
4 |
||||||||||||||||||||
|
Chicken Hot Dog (1) |
143 |
12 |
2 |
6 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey – Dark Meat (with skin) |
194 |
9 |
0 |
26 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey – Dark Meat (without skin) |
162 |
5 |
0 |
28 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey Breast (with skin) |
175 |
6 |
0 |
29 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey Breast (without skin) |
137 |
1 |
0 |
31 |
||||||||||||||||||||
|
Ground Turkey (85/15 fat) |
184 |
12 |
0 |
21 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey Sausage (1 link) |
45 |
0 |
1 |
5 |
||||||||||||||||||||
|
Turkey Hot Dog (1) |
136 |
8 |
1 |
6 |
||||||||||||||||||||
|
Lamb Chop |
300 |
25 |
0 |
19 |
||||||||||||||||||||
|
Ground Lamb |
330 |
27 |
0 |
23 |
||||||||||||||||||||
|
Salmon |
210 |
12 |
0 |
23 |
||||||||||||||||||||
|
Mackerel |
261 |
16 |
0 |
21 |
||||||||||||||||||||
|
Herring |
179 |
10 |
0 |
20 |
||||||||||||||||||||
|
Sardines (canned in oil) |
238 |
15 |
1 |
23 |
||||||||||||||||||||
|
Anchovies |
162 |
5 |
0 |
26 |
||||||||||||||||||||
|
Tuna (fresh fillet) |
123 |
1 |
0 |
27 |
||||||||||||||||||||
|
Tuna (canned in oil) |
218 |
9 |
0 |
32 |
||||||||||||||||||||
|
Trout |
168 |
7 |
0 |
24 |
||||||||||||||||||||
|
Halibut |
114 |
2 |
0 |
22 |
||||||||||||||||||||
|
Cod |
93 |
1 |
0 |
20 |
||||||||||||||||||||
|
Catfish |
121 |
5 |
0 |
18 |
||||||||||||||||||||
|
Mahi-Mahi |
96 |
1 |
0 |
21 |
||||||||||||||||||||
|
Sea Bass |
125 |
1 |
0 |
24 |
||||||||||||||||||||
|
Orange Roughy |
186 |
1 |
0 |
18 |
||||||||||||||||||||
|
Tilapia |
208 |
2 |
9 |
22 |
||||||||||||||||||||
|
Shrimp |
110 |
3 |
4 |
18 |
||||||||||||||||||||
|
Crab (fresh – not imitation) |
98 |
1 |
0 |
20 |
||||||||||||||||||||
|
Lobster |
96 |
1 |
0 |
20 |
||||||||||||||||||||
|
Scallops |
89 |
1 |
4 |
11 |
||||||||||||||||||||
|
Oysters (about 8 fresh oysters – not canned) |
100 |
3 |
5 |
10 |
||||||||||||||||||||
|
Clams |
91 |
1 |
4 |
16 |
||||||||||||||||||||
|
Mussels |
146 |
4 |
6 |
15 |
||||||||||||||||||||
|
Octopus |
92 |
1 |
3 |
17 |
||||||||||||||||||||
|
Calimari |
104 |
2 |
4 |
18 |
||||||||||||||||||||
|
Egg (1 large) |
71 |
5 |
0 |
7 |
||||||||||||||||||||
|
Egg Whites (6 total) |
102 |
1 |
1 |
22 |
||||||||||||||||||||
|
Egg Substitute (1/4 cup) |
57 |
0 |
2 |
8 |
||||||||||||||||||||
|
Tofu (4 oz. extra firm – cubed) |
65 |
2 |
2 |
8 |
||||||||||||||||||||
|
Tempeh (4 oz. – cubed) |
222 |
13 |
11 |
21 |
||||||||||||||||||||
|
Seitan (4 oz. – cubed) |
130 |
2 |
5 |
24 |
||||||||||||||||||||
|
Textured Vegetable Protein (1/4 cup) |
80 |
0 |
7 |
12 |
|
NUTS/NUT BUTTERS |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Almonds (1/4 cup) | 158 | 13 | 6 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Almond Butter (2 Tbsp.) | 199 | 18 | 7 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Macadamia Nuts (1/4 cup) | 240 | 25 | 5 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Macadamia Nut Butter (2 Tbsp.) | 217 | 22 | 4 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Cashews (1/4 cup – whole) | 179 | 14 | 10 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Cashew Butter (2 Tbsp.) | 177 | 15 | 9 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Pecans (1/4 cup – whole) | 179 | 18 | 3 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Pecan Butter (2 Tbsp.) | 217 | 22 | 3 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Pistachios (1/4 cup – shelled) | 171 | 14 | 9 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Pistachio Butter (2 Tbsp.) | 168 | 13 | 9 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Walnuts (1/4 cup – whole) | 131 | 17 | 4 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Walnut Butter (2 Tbsp.) | 215 | 20 | 2 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Hazelnuts (1/4 cup – whole) | 212 | 21 | 6 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Hazelnut Butter (2 Tbsp. w/chocolate) | 183 | 14 | 13 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Brazil Nuts (1/4 cup – whole) | 188 | 19 | 4 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Pine Nuts (1/4 cup – whole) | 225 | 23 | 5 | 5 |
|
FRUIT (1/2 cup serving) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Avocado (sliced) | 117 | 11 | 6 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Coconut (unsweetened – shredded) | 264 | 24 | 7 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Strawberries (whole) | 24 | 0 | 6 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Blueberries (whole) | 43 | 0 | 11 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Raspberries (whole) | 33 | 0 | 8 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Blackberries (whole) | 31 | 0 | 7 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Apples (slices) | 29 | 0 | 8 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Pears (slices) | 44 | 0 | 11 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Cherries (whole with pit) | 37 | 0 | 9 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Watermelon (1 inch cubes) | 24 | 0 | 6 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Cantaloupe (1 inch cubes) | 27 | 0 | 7 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Honeydew (1 inch cubes) | 31 | 0 | 8 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Lime (sections and zest) | 20 | 0 | 7 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Lemon (sections and zest) | 33 | 0 | 10 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Orange (sections and zest) | 65 | 0 | 16 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Tangerine (sections and zest) | 47 | 0 | 12 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Fig (whole – fresh) | 37 | 0 | 10 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Apricot (whole) | 17 | 4 | 4 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Grapefruit (sections and zest) | 44 | 0 | 11 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Banana (medium) | 105 | 0 | 27 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Kiwi (medium) | 42 | 0 | 10 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Peach (medium) | 59 | 0 | 14 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Grapes (whole) | 31 | 0 | 8 | 1 |
|
DAIRY PROTEINS (varied amt.) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Whole Milk (1/2 cup) | 74 | 4 | 6 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Plain Greek Yogurt (1/2 cup – full fat) | 129 | 11 | 10 | 14 | ||||||||||||||||||||
| Plain Regular Yogurt (1/2 cup – full fat) | 72 | 4 | 6 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Half-&-Half (2 Tbsp.) | 40 | 3 | 1 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Heavy Cream (2 Tbsp.) | 104 | 11 | 1 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Cream Cheese (2 Tbsp.) | 100 | 9 | 2 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Cottage Cheese (1/2 cup – 2% fat) | 100 | 2 | 4 | 14 | ||||||||||||||||||||
| Mayonnaise (2 Tbsp. – full fat) | 148 | 15 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Butter (2 Tbsp. – full fat) | 204 | 23 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Ghee (2 Tbsp.) | 225 | 15 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Cheddar (2 oz. = 2 x 1 in. cubes) | 225 | 18 | 1 | 14 | ||||||||||||||||||||
| Swiss (2 slices = 2 oz.) | 213 | 16 | 3 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Provolone (2 slices = 2 oz.) | 197 | 14 | 1 | 14 | ||||||||||||||||||||
| Parmesan (2 Tbsp. – grated) | 43 | 3 | 1 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Mozzarella (2 oz. – whole milk; 2 x 1 in. cubes) | 175 | 13 | 1 | 13 | ||||||||||||||||||||
| Ricotta (1/4 cup – whole milk) | 107 | 8 | 2 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Mascarpone (2 Tbsp.) | 128 | 13 | 1 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Blue Cheese (1/4 cup – crumbled) | 120 | 10 | 1 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Feta (1/4 cup – crumbled) | 99 | 8 | 2 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Goat Cheese (2 oz. = 2 x 1/4 in. discs – soft) | 150 | 10 | 1 | 10 | ||||||||||||||||||||
| Brie (1/2 cup – slices) | 240 | 20 | 0 | 15 | ||||||||||||||||||||
| Soy Milk (1 cup – plain/unsweetened) | 115 | 4 | 9 | 8 | ||||||||||||||||||||
| Coconut Milk (1 cup – plain/unsweetened carton) | 60 | 5 | 1 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Almond Milk (1 cup – plain/unsweetened) | 50 | 3 | 6 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Cashew Milk (1 cup – plain/unsweetened) | 45 | 2 | 6 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Hemp Milk (1 cup – plain/unsweetened) | 75 | 7 | 1 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Soy Yogurt (1 cup – plain/unsweetened) | 65 | 3 | 1 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Coconut Yogurt (1 cup – plain/unsweetened) | 58 | 3 | 9 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Soy Mayonnaise (2 Tbsp.) | 70 | 6 | 5 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Tofu Mayonnaise (2 Tbsp.) | 97 | 10 | 1 | 2 |
|
BEANS (1/3 cup) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Lentils | 324 | 1 | 55 | 27 | ||||||||||||||||||||
| White Beans | 100 | 1 | 17 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Chickpeas | 143 | 1 | 27 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Fava Beans (yellow split peas) | 193 | 1 | 33 | 15 |
|
SEEDS (2 Tbsp. serving) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Chia Seeds | 139 | 9 | 12 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Flax Seeds | 100 | 7 | 5 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Pumpkin Seeds/Pepitas (roasted & salted) | 137 | 6 | 5 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Sunflower Seeds (roasted & salted) | 129 | 11 | 5 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Sesame Seeds | 104 | 9 | 4 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Poppy Seeds | 95 | 7 | 5 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Tahini | 178 | 16 | 6 | 5 |
|
VEGETABLES (1 cup serving) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Broccoli (1/2 inch pieces) | 31 | 0 | 6 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Cauliflower (1/2 inch pieces) | 27 | 0 | 6 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Carrots (1/4 inch slices) | 50 | 0 | 12 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Tomatoes (chopped) | 35 | 0 | 7 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Cucumber (1/4 inch slices) | 16 | 0 | 4 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Celery (1/4 inch slices) | 15 | 0 | 3 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Onion (chopped) | 60 | 0 | 2 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Asparagus (1in pieces) | 20 | 0 | 4 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Zucchini (1/4 inch slices) | 20 | 0 | 4 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Artichoke Hearts | 25 | 0 | 6 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Leeks (chopped) | 54 | 0 | 13 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Fennel (chopped) | 27 | 0 | 6 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Beets (1/4 inch slices) | 58 | 0 | 13 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Brussels Sprouts (whole) | 38 | 0 | 8 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Corn | 88 | 1 | 20 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Green Beans (chopped) | 31 | 0 | 7 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Okra (chopped) | 33 | 0 | 7 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Peas | 118 | 1 | 21 | 8 | ||||||||||||||||||||
| Potatoes (1/2 inch pieces | 116 | 0 | 26 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Sweet Potatoes (1/2 inch pieces | 114 | 0 | 27 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Bell Pepper (chopped – green, yellow, red) | 60 | 0 | 7 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Mushrooms (chopped) | 19 | 0 | 3 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Eggplant (1 inch cubes) | 20 | 0 | 5 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Spaghetti Squash (1 inch cubes) | 31 | 1 | 7 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Butternut Squash (1 inch cubes) | 63 | 0 | 16 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Acorn Squash (1 inch cubes) | 56 | 0 | 15 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Cabbage (chopped) | 20 | 0 | 5 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Spinach (chopped) | 7 | 0 | 1 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Lettuce (chopped – dark varieties are best) | 8 | 0 | 2 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Endive (chopped) | 7 | 0 | 2 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Radicchio (chopped) | 9 | 0 | 2 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Kale (chopped) | 34 | 0 | 7 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Kohlrabi (chopped) | 36 | 0 | 8 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Bok Choy (chopped) | 9 | 0 | 2 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Swiss Chard (chopped) | 7 | 0 | 1 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Collard Greens (chopped) | 11 | 0 | 2 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Bamboo Shoots (1/2 inch slices) | 42 | 0 | 8 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Black Olives (10 olives – whole) | 51 | 4 | 3 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Green Olives (10 olives – whole w/pimento) | 55 | 4 | 2 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Radishes (1/2 cup – thin slices) | 10 | 0 | 2 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Chives (2 Tbsp. – chopped) | 2 | 0 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Miso Paste (2 Tbsp.) | 60 | 2 | 9 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Hummus (2 Tbsp.) | 50 | 3 | 4 | 2 |
|
Grains & Breads (Varies) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Brown Rice (1/2 cup cooked) | 108 | 1 | 22 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Barley (1/2 cup cooked) | 97 | 0 | 22 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Buckwheat (1/2 cup cooked) | 77 | 1 | 17 | 2 | ||||||||||||||||||||
| Bulgur (1/4 cup uncooked) | 140 | 1 | 30 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Whole Oats (1/2 cup cooked) | 210 | 4 | 38 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Popcorn | 90 | 1 | 19 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Whole Wheat Couscous (1/4 cup uncooked) | 210 | 4 | 38 | 7 | ||||||||||||||||||||
| Quinoa (rinsed, uncooked –1/4 cup) | 170 | 3 | 30 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Whole Wheat Pasta (1 cup cooked) | 173 | 1 | 37 | 8 | ||||||||||||||||||||
| Egg Pasta (1 cup cooked) | 168 | 2 | 30 | 6 | ||||||||||||||||||||
| Whole Wheat Flour (1/4 cup) | 130 | 1 | 26 | 5 | ||||||||||||||||||||
| Phyllo (1 sheet) | 56 | 1 | 10 | 1 | ||||||||||||||||||||
| Whole Wheat Bread (1 slice) | 100 | 2 | 18 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Rye Bread (1 slice) | 80 | 2 | 15 | 3 | ||||||||||||||||||||
| Pita Bread (whole wheat – 1 piece) | 74 | 1 | 15 | 3 |
|
OILS (2 Tbsp. serving) |
CALORIES |
FATS |
CARBS |
PROTEIN |
||||||||||||||||||||
| Olive Oil (extra virgin/cold pressed) | 240 | 28 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Canola Oil | 240 | 28 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Grapeseed Oil | 240 | 28 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Safflower Oil | 240 | 28 | 0 | 0 | ||||||||||||||||||||
| Sesame Oil | 240 | 28 | 0 | 0 |
- BEVERAGES/LIQUIDS/MISC.
- Water: still or sparkling; a staple on the diet for proper hydration (allowed citrus is allowed for flavor)
- Coffee: black (in moderation) without sweeteners/flavorings of any kind.
- Tea: black, green (matcha), and herbal are best.
- Alcohol: Red Wine (in minimal amounts) is okay…but best to omit in general
- Broth: organic bone broth is best, watch for added sugars & check the nutritional facts for details.
- Sweeteners: VERY minimal sugar or honey if necessary; Stevia in very minimal amounts in place of sugar.
- Spices: fresh or dried are fine; opt for powders and avoid salts; carefully read labels on dried varieties
- Condiments: low/no sugar is best (carefully read labels & account for ingredients); use sparingly.
- Vinegars: Balsamic and Red Wine Vinegars are best.